Chiến thuật để xây dựng khung ngực vuông

 ĐOÀN NGUYỄN  9:25 AM  FEATURED , GYM

NGỰC XẤU LÀ DO CƠ ĐỊA?

Anh em tập gym chắc hẳn không ai mong muốn bộ ngực tam giác, chảy mặc dù tập luyện cực kỳ chăm chỉ. Không ít người tập gym đổ tại bộ ngực tròn, không như ý của mình là do gen, do tạo hóa mà như vậy, muốn thay đổi cũng không được. Họ có dừng lại một giây và nghĩ rằng, liệu hình dáng ngực của mình là do cách mình luyện tập không? Liệu hầu hết người mẫu fitness và thể hình đều có ngực vuông và đẹp chỉ là sự trùng hợp?

Không thể từ chối vai trò của cơ địa trong việc tập luyện. Nhiều người được sinh ra với cơ ngực rộng, tròn, nhiều người lại bẩm sinh có bộ ngực ngắn và vuông.v.v. Nhưng đừng để lý do 'cơ địa' làm chùn bước vì việc tập luyện có thể góp phần rất nhiều đến việc ngực bạn sẽ trở nên thế nào. Nếu bạn có bộ ngực không như mong muốn (tam giác, rãnh ở giữa quá sâu.v.v.) và đã thử nhiều chế độ tập khác nhau mà không hề biến chuyển thì bạn không cần đọc thêm nữa, có lẽ bạn sẽ không thoát khỏi kiếp ngực 'xấu' rồi!

Hemsworth và Manganiello đều có phần ngực trên phát triển tạo nên ngực vuông rộng đẹp

Vấn đề ở đây là: không phải động tác đẩy ngực nào cũng có tác dụng như nhau. Nếu bạn chỉ cần tăng nhiều cơ ngực, thì vào bất cứ phòng gym nào bạn cũng có thể chọn được động tác đẩy ngực để tăng cơ. Nhưng nếu bạn thực sự muốn gọt dũa, xây dựng cơ bắp để đẹp và đều thì bạn phải biết tập động nào, theo chế độ như thế nào.

Để tránh ngực tròn hay tam giác, bạn không nên tập trung quá nhiều vào những động tác tăng cơ ngực dưới, sau đây là một số động tác tôi khuyên bạn không nên tập trung vào quá:

- Xà kép cho ngực

- Đẩy ngực bằng thanh đòn trên ghế dốc xuống

- Banh ngực bằng tạ đôi trên ghế dốc xuống

- Đẩy ngực bằng thanh đòn trên ghế ngang

VẬY CÂU TRẢ LỜI LÀ...?

Đặt trọng tâm của việc tập ngực vào phần ngực trên. Tập trung vào các động tác đẩy và banh tạ ngực ở trên ghế nghiêng 30 đến 45 độ. Bạn cũng có thể thay đổi cách tay nắm tạ để trọng lực dồn lên ngực trên nhiều hơn. Ví dụ, khi đẩy ngực dùng thanh đòn, nắm thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt. Hoặc, khi đẩy ngực trên ghế dốc với tạ đôi, bạn hãy nắm tạ sao cho hai quả tạ song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

Những bài tập nên biết để có ngực vuông

1. Banh tạ Arni 

Tên của động tác này đến từ huyền thoại Arnold Schwarzenegger, được coi là động tác ưa thích nhất của Arnold để có một bản ngực dày và rộng.

Cách thực hiện: nắm tạ đôi với độ nặng vừa phải, banh trên ghế nghiêng hoặc ghế nằm ngang. Khuỷu tay và bắp tay của bạn tạo thành một góc 30 độ và góc này nên được giữ nguyên trong suốt phần chuyển động. Hạ tạ từ từ cho đến khi không thể xuống được thêm nữa, hay như Arnold nói, hạ cho đến khi củi chỏ chạm đất!) rồi nâng lên về vị trí cũ. Chú ý không để tạ chạm nhau ở vị trí cao nhất. 

Động tác này Arnold thực hiện với tempo 1010, nhưng SPOT khuyên bạn nên tập với tempo 3011 với 1 giây cuối cùng ép ngực vào nhau để tăng cường phần ngực giữa.

Luôn bổ sung động tác banh tạ Arni vào trong chương trình tập ngực của bạn!

  

2. Đẩy ngực dốc bằng tạ đôi

Cách thực hiện: Xuất phát với tạ song song, khi hạ tạ xuống, chú ý rằng tay và người nên tạo góc 45 độ. Hạ tạ dần dần xuống cho đến khi cảm thấy ngực căng nhất (điều này không đồng nghĩa với việc tạ chạm ngực) rồi đẩy lên. Giống như banh tạ Arni, bạn cũng nên thục hiện với tempo 3011 với 1 giây giữ ở trên cùng để ép ngực.

3. Banh ngực sử dụng dây cáp

Cách thực hiện: Đặt ròng rọc ở vị trí thấp. Bước một chân ra phía trước làm điểm tựa vững chắc, ưỡn ngực thẳng lưng, hai tay xuất phát ở vị trí sau lưng một chút, khuỷu tay và bắp tay thẳng nhất có thể. Kéo dây cáp hai bên để hai tay chạm nhau ở vị trí ngang vai.

Mẹo nhỏ: không được để khuỷu tay gập lại trong khi thực hiện động tác này, hãy tưởng tượng như bạn đang ôm 1 cái cây vậy!

4. Đẩy ngực với tay nắm ngược

 Cách thực hiện: Sử dụng ghế ngang, nắm thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hạ tạ từ từ cho đến khi cảm thấy ngực căng nhất rồi đẩy lên. Chú ý: cổ tay của bạn có thể sẽ không thích ứng với động tác này ngay được, tăng dần độ nặng rồi mới tập với cường độ như đẩy tạ trên ghế ngang bình thường.

  

BÀI TẬP MẪU

Bài 1

Đẩy ngực với tay nắm ngược
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái.
		Nằm ngang trên ghế phẳng, nhấc thanh đòn lên cao dùng tay nắm ngược rồi hạ chậm xuống thật sâu cho tới khi thanh chạm ngực rồi đẩy nhanh lên.

Bài 2 - Super Set: 2 bài tập liền nhau

Banh ngực Arni
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái.
		Nắm tạ đôi với độ nặng vừa phải, banh trên ghế nghiêng hoặc ghế nằm ngang. Khuỷu tay và bắp tay của bạn tạo thành một góc 30 độ và góc này nên được giữ nguyên trong suốt phần chuyển động. Hạ tạ từ từ cho đến khi không thể xuống được thêm nữa rồi nâng lên về vị trí cũ.

Đẩy ngực trên ghế dốc
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái.
		Ngồi tựa lưng trên ghế nghiêng, đặt tạ lên đầu gối rồi đá lên, kẹp chặt khuỷu tay sát người, giữ tạ sát vào ngực. Hít vào, ưỡn ngực và đẩy nhanh tạ lên cao, sau đó từ từ thở ra và hạ tạ xuống sâu về vị trí cũ.

Bài 3

Banh ngực sử dụng dây cáp
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-15 cái.
		Đứng giữa hai cột, dang tay giữ cáp hơi cao hơn vai. Giữ lưng thẳng, cánh tay thẳng, từ từ kéo hai lòng bàn tay vào nhau để ép ngực vào. Khi hai lòng bàn tay chạm nhau, giữ 1 - 2 giây rồi từ từ đưa về vị trí cũ.

Bài 4

Ấn tay sau dùng cáp kéo
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái.
		Đứng thẳng, đặt tay lên thanh đòn của cáp, độ cao ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ ấn thanh cáp xuống dọc theo cơ thể, khuỷu tay và lưng giữ vững. Khi tay gần thẳng, đưa thanh kéo về vị trí cũ.

 Bài 5

Vớt thanh đòn tay sau
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 cái.
		Nằm ngang trên ghế phẳng, tay song song vai đưa thanh đòn lên cao, giữ nguyên khuỷu tay rồi từ từ hạ vuông góc cẳng tay tới khi thanh đòn gần sát trán rồi đẩy nhanh về vị trí cũ.

Nguyên tác: http://spot.com.vn/chuong-trinh-tap/nang-cao/chien-thuat-de-xay-dung-khung-nguc-vuong/